Наше здоровье в наших руках!

Питание и здоровье

Представьте себе, что вы только, что стали счастливым обладателем спортивного автомобиля вашей мечты! На его разработку и изготовление денег явно не пожалели. Настал момент насладиться поездкой в этом роскошном автомобиле — он ваш!

Через несколько часов чистого удовольствия вы замечаете, что стрелка указателя уровня топлива почти на нуле, поэтому заезжаете на первую же автозаправку. Заглянув в руководство по эксплуатации, вы видите, что завод — изготовитель рекомендует использовать только высококачественное топливо. Однако вы решаете, что подойдет любой вид топлива, и, вместо того чтобы сделать как надо, заливаете обычный бензин. В конце концов, думаете, вы, все топливо выглядит и пахнет одинаково. Позже, проверяя масло в двигателе, вы доливаете в него немного воды.

Как по-вашему, сколько прослужит автомобиль вашей мечты при таком уходе?

Наш организм гораздо более прекрасен и сложен, чем самый лучший автомобиль, когда-либо сделанный человеком. И так же, как дорогостоящий спортивный автомобиль, наш организм нуждается в топливе для жизни, которое поступает из потребляемой нами пищи. Сбалансированное питание, состоящее из наилучших продуктов, обеспечит необходимые питательные вещества для поддержания жизнедеятельности и должной энергии. Если мы выбираем некачественные продукты питания или употребляем самые лучшие продукты, но в недостаточном количестве, то нарушится функционирование нашего организма. При этом слишком обильное питание может привести к ожирению, а избыточное накопление некоторых питательных веществ в организме — к отравлению.

 

ПРАВИЛЬНОЕ ТОПЛИВО ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Во время каждого приема пищи можно наслаждаться продуктами, изобилующими питательными веществами, — это цельно-зерновой хлеб и крупы, разноцветные фрукты и овощи, содержащие огромное количество витаминов, минеральных и фитохимических веществ и пищевых волокон. Наслаждайтесь пищей, принимая незаменимые жиры, содержащиеся в орехах и семечках; кальций для укрепления костей, содержащийся в нежирном молоке или обогащенном соевом молоке; здоровые белки, которыми богаты бобовые (фасоль, горох, чечевица и др.), умеренно приправленные по вкусу ароматными травами и небольшим количеством соли, сахара и растительного масла. Такие продукты, которые дают организму энергию и созидают его, при ежедневном употреблении в соответствующих количествах могут снизить риск развития рака, ишемической болезни сердца, гипертонии, кишечных заболеваний, ожирения и остеопороза. Каждый прием пищи действительно может стать для нас праздником благодаря изобилию полезных продуктов, данных нам Богом!

 

НЕОБХОДИМЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Многие люди считают, что выбор правильного питания достаточно сложен, а понять, что к чему, еще сложнее. Однако обе эти задачи на самом деле просты. Давайте попробуем разобраться.

Наш организм получает нужные нам питательные вещества из пищи, которую мы едим. Она, как известно, переваривается и усваивается, и этот удивительный процесс начинается уже в полости рта, затем переходит в желудок, потом в тонкий кишечник и, наконец, в толстую кишку. Нам необходимы следующие питательные вещества.

Углеводы. Именно они должны составлять большую часть нашего рациона, при этом нужно использовать наименее рафинированные формы (цельные зерновые, бобовые, фрукты и овощи). В одном грамме углеводов содержится примерно четыре килокалории (единица измерения, которая используется для выражения количества энергии, содержащейся в пищевых продуктах).

Белки. Каждая клетка организма содержит белок. Белки требуются для восстановления и роста тканей. Каждый грамм белка дает четыре килокалории.

Жиры. Это источник энергии в концентрированной форме. Зачастую мы используем слишком большое количество жиров, потому что нам нравится вкус, который они придают продуктам (например, отварной или запеченный картофель по сравнению с картофелем фри).

Витамины. Витамины могут быть жирорастворимыми и водорастворимыми.

Минеральные вещества и микроэлементы. Они жизненно необходимы для роста и здоровья.

Антиоксиданты и фитохимические вещества. Эти вещества защищают организм от болезней и некоторых последствий старения. В основном они находятся в цельных зернах, фруктах, овощах и орехах.

 

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ

Существует пять основных групп продуктов питания. Когда мы регулярно едим продукты из всех пяти групп в правильно рассчитанном количестве, мы оптимально удовлетворяем потребности нашего организма. Вот эти пять групп.

1. Зерновые и крупы. Они должны стать основой нашего рациона. К этой группе относятся цельно зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, рис, кукуруза и другие. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, а также множеством витаминов и минералов, но при условии, если взяты из нерафинированных источников. В зависимости от возраста человека, его веса и уровня физической активности, ежедневно следует потреблять рекомендуемое количество порций продуктов из этой группы (см. вкладыш «Моя вегетарианская тарелка»).
2. Фрукты и овощи. Эти продукты известны большим разнообразием цвета, вкуса и текстуры и являются богатейшими источниками защитных фитохимических веществ, антиоксидантов, множества витаминов и минеральных веществ. В зависимости от размеров тела человека, возраста и уровня физической активности ежедневно следует потреблять не менее рекомендуемого количества порций продуктов из этой группы (см. вкладыш «Моя вегетарианская тарелка»).

Многие люди предпочитают овощам употребление фруктов, но для организма нужны и те, и другие. Обратите внимание: яркая и насыщенная цветовая гамма указывает на наибольшее количество биохимических веществ и антиоксидантов. Дневное потребление фруктовых соков должно быть ограничено: не более ста граммов сока, не содержащего сахара.

3. Бобовые, орехи и семечки. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются важным источником качественного белка, а также минеральных веществ, витаминов и других защитных элементов. Три – пять порций этих продуктов должны быть включены в ежедневный рацион, в зависимости от возраста человека и его веса. Орехи и семечки являются превосходным источником незаменимых жиров, но, поскольку они очень калорийны, их потребление следует ограничить одной – двумя порциями в день (см. вкладыш «Моя вегетарианская тарелка»).

Рыба, птица и мясо также входят в эту группу продуктов, поэтому не вегетарианцы могут включать их в свой рацион, но потреблять их следует только в умеренных количествах.

4. Молочные продукты и яйца. Эти продукты животного происхождения содержат множество важных питательных веществ, включая кальций и витамин В12. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения и предотвращает развитие пернициозной злокачественной анемии и неврологических расстройств. Он также способствуют нормальному клеточному делению. Люди, которые решили совсем отказаться от пищи животного происхождения (веганы), должны съедать достаточное количество продуктов, обогащенных витамином В₁₂ (некоторые виды растительного «молока» — рисовое, миндальное, соевое и др.; определенные соевые продукты и некоторые хлопья для завтраков – смотреть состав на упаковке), или принимать его в виде пищевых добавок. Очень важно читать этикетки продуктов-эквивалентов, чтобы убедиться, что в них содержится требуемое количество добавок. На развитие симптомов дефицита витамина В12 после полного прекращения его потребления может уйти 4—6 лет. Таким образом, на момент обнаружения проблемы организму уже будет нанесен непоправимый вред.
5. Жиры, растительные масла, сахар и соль. Эти продукты следует употреблять только в небольших количествах. Незаменимые жиры и натрий необходимы для поддержания здоровья. Йод является необходимым микроэлементом, и его поступление в организм легко обеспечивается употреблением в пищу йодированной соли; кроме этого он также содержится в морской соли, водорослях и в поливитаминах. Рафинированный сахар не нужен для обеспечения здоровья, но его небольшое количество придает вкус и аппетитность нашей пище.

 

«Используйте растительные продукты в качестве основы вашего питания… Употребление в пищу различных злаков (особенно цельного зерна), фруктов и овощей является основой здорового питания». Эту рекомендацию можно упростить: «Сделайте так, чтобы половину вашей тарелки занимали фрукты и овощи».

Сегодня преимущества вегетарианского питания признаны во всем мире.

• Низкое содержание жиров, в особенности насыщенных
• Отсутствие холестерина (при полностью вегетарианской диете)
• Высокое содержание пищевых волокон
• Низкое содержание рафинированного сахара (нужно избегать слишком сладких

продуктов, даже если они изготовлены из растительных ингредиентов)

• Обогащение витаминами и минеральными веществами
• Содержание большого количества защитных веществ, таких как фитохимические вещества, антиоксиданты и т.д.

 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫБОРА ПРОДУКТОВ

Здоровое питание должно быть основано на рациональных принципах выбора пищевых продуктов. Вот пять основных принципов.

Разнообразие. Возможно, самый важный принцип правильного питания состоит в регулярном использовании разнообразных продуктов из всех пяти групп, которые были рассмотрены выше (зерновые; фрукты и овощи; бобовые, орехи и семечки; молочные продукты и яйца (или эквивалентные добавки); а также жиры, растительные масла и соль). Это обеспечивает широкий спектр питательных веществ для поддержания здоровья организма, а также различные текстуры, вкусовое и цветовое разнообразие, тем самым повышая наше удовольствие от приема пищи.

Качество. Отдавайте предпочтение цельным, а не рафинированным продуктам. Эти продукты насыщены питательными веществами, а не пустыми калориями.

Баланс. Ожирение является растущей проблемой во всем мире. Для поддержания здорового веса необходим баланс между количеством энергии, которую мы потребляем (продукты питания), и количеством энергии, которую мы расходуем (наша физическая активность).

Умеренность. Некоторые важные компоненты здорового питания нужно употреблять только в небольших количествах. К таким элементам относятся жиры и соль. Нам требуется надлежащее количество незаменимых жиров. Жиры служат средством усвоения жирорастворимых витаминов. Нам также необходимо небольшое количество соли, чтобы поддерживать электролитный баланс в организме.

Отказ. Следует избегать высокорафинированных продуктов, из которых удалена большая часть питательных веществ. Лучше отказаться от продуктов и напитков, не имеющих никакой питательной ценности (алкоголь, кофе и газированные напитки).

 

                                                                                                       По материалам книги: Жизнь как праздник

(печатается с сокращениями)