Рубрика «Физическая активность»

Расслабьтесь!

Многие люди постоянно находятся в напряженном, стрессовом состоянии и не могут расслабиться даже тогда, когда находят время для отдыха. Под воздействием стресса мышцы испытывают чрезмерное физическое напряжение. Если стрессовая ситуация сохраняется в течение длительного времени, это может вызвать целый ряд серьезных проблем со здоровьем: головные боли, мышечные судороги, повышенное кровяное давление, бессонницу, боли в области шеи и спины, запор и многое другое.

Одна из самых главных причин, почему люди не могут расслабиться, является недостаток ежедневных физических упражнений. Расслабляющие упражнения служат естественным способом лечения нейромышечного напряжения. К ним относятся:

• Глубокое дыхание
• Последовательное расслабление мышц
• Растяжка мышц

 

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Сознательно предпринимаемое глубокое дыхание можно выполнять в любом месте, и желательно делать это не менее трех раз в день или в любой момент, как только вы чувствуете напряжение.

Займите удобное положение сидя или стоя, но обязательно с правильной осанкой. Положите руки на живот и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Дайте возможность брюшным мышцам расшириться насколько возможно, словно внутри вас находится воздушный шарик. Плечи во время выполнения упражнения не должны приподниматься. После этого задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, вытянув губы, будто собираетесь свистеть. Это поможет контролировать скорость выдоха. Если у вас насморк, и вам трудно дышать через нос, вдыхайте через рот. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, начинайте следующий цикл вдоха и выдоха. Повторяйте подобные циклы около трех-четырех раз за один сеанс хотя бы раз в день.

Выполнять упражнение можно дома, в автомобиле, а также во время тренировки. При выполнении упражнения вы можете ощутить  головокружение. Если оно усиливается, возвращайтесь к нормальному дыханию

 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Эта техника расслабления дает возможность почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Можно выполнять ее в положении сидя или лежа в течение пятнадцати минут. Попробуйте сделать данное упражнение в условиях спокойной и расслабляющей атмосферы. Можете начать с рук, затем перейти к другим группам мышц; можно двигаться от головы к кончикам пальцев ног, последовательно напрягая, а затем расслабляя мышцы лица, плеч, рук, кистей, груди, спины, живота, ног и ступней. Возьмем для примера мышцы рук:

• Сначала сожмите кисти рук в кулаки. Обратите внимание на степень напряжения в руках и зафиксируйте это напряжение на несколько секунд. После этого расслабьте руки, разжав кулаки и дав возможность напряжению сойти на нет. Ощутите легкость в руках.
• Почувствуйте разницу в ощущениях, которые вы испытывали, когда руки находились в напряженном и расслабленном состоянии. Наслаждайтесь ощущением расслабленности.

 Растяжка мышц

Простейший способ расслабления напряженных мышц состоит в выполнении серии упражнений на растяжку. Они занимают всего несколько минут и их можно выполнять как в домашних условиях, так и на работе. Эти упражнения окажут вам большую пользу. Вот некоторые примеры подобных упражнений:

• Растяжка мышц спины – в положении сидя потянитесь всем телом вперед и склонитесь на колени, расслабив шею и голову и свесив руки вниз. Зафиксируйте данное состояние в течение одной минуты, после чего перенесите нагрузку на бедра, чтобы вернуться в сидячее положение;
• Растяжка мышц шеи – стоя либо сидя, медленно наклоните голову направо, а затем также медленно в противоположную сторону, не двигая при этом плечами;
• Растяжка мышц туловища – поставьте ноги на ширине плеч и, вытянув руки над головой, наклонитесь в сторону (постарайтесь не двигать бедрами). Зафиксируйте это положение на 30 секунд, а затем наклонитесь в другую сторону;
• Растяжка ног – в положении стоя поставьте ногу на стул и медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Для полной программы повторите каждое из вышеописанных упражнений по пять раз.

 

Существует аксиома, которая гласит: чтобы расслабить мышцу, нужно ее растянуть. Лечение мышечного напряжения, в том числе, посредством физических упражнений, поможет тем, кто в данный момент переживает страдания и боль. Находите время для ежедневной работы на огороде, прогулки, ходьбы, бега, плавания и т.п. Подобное ежедневное сокращение мышц позволит всему телу расслабиться и освободиться от болезненного напряжения.

Будьте активны и не давайте места болезням!